Думскроллинг: когда новости не дают спать и работать
2025-06-19 00:43
Почему чтение плохих новостей вызывает зависимость
Думскроллинг (от английских слов doom — «гибель» и scroll — «прокручивать») — это навязчивая привычка читать негативные новости. Хотя вы уже не узнаёте ничего нового, вас словно засасывает в новостной поток — в ущерб другим делам и собственному самочувствию.
Наш мозг устроен так, что быстрее реагирует на потенциальные угрозы. «Поэтому наше внимание привлекают именно плохие новости — они будоражат, вызывают страх, злость, негодование», — объясняет Карасёва. При этом думскроллинг не даёт чувства удовлетворения — наоборот, он запускает тревожный цикл, выбраться из которого бывает непросто.
«Вы читаете из разных источников одно и то же — пусть чуть разными словами, но об одном тревожном событии. И оно, таким образом, многократно усиливается, как через мегафон. Вы подсвечиваете только страшную часть», — говорит Самбурский.
Самое коварное в думскроллинге — он часто маскируется под продуктивность: кажется, что вы в теме, но на деле просто перегружаете нервную систему.
Как распознать, что вы перешли черту
Это нормально — хотеть знать, что происходит вокруг, и беспокоиться о том, что слышите в новостях. Но если вы зациклились на их чтении и не можете остановиться, это тревожный знак.
Вот как понять, что новостной поток стал токсичным.
Не можете прекратить читать новости, даже когда чувствуете, что перегружены.
После чтения тревога только усиливается, а спокойствие не приходит.
Нарушаются сон, концентрация внимания, настроение, но рука всё равно тянется к ленте.
Это уже поведенческая зависимость: удовольствие не в самих новостях, а в бесконечном прокручивании ленты, которое лишь выматывает. Как отмечает Самбурский, «мы все порой "жуем" эту жвачку для мозга, потому что она создаёт иллюзию занятости и контроля».
Кто чаще попадает в ловушку думскроллинга
Люди, которым особенно тяжело читать про насилие. Исследования показывают, что чаще всего ими оказываются женщины. Это связано с тем, что в основном в негативных новостях, где есть насилие, и трагедиях мы видим женщин и детей.
Люди, которые пережили психологическую травму. В зоне высокого риска также люди, у которых был травматичный опыт. Они хотят чувствовать себя в безопасности, снизить свою тревогу, поэтому мониторят обстановку вокруг себя. Но думскроллинг оказывается для них триггером и запускает неприятные повторные переживания.
Тревожные люди. Те, кто постоянно живёт в позиции внутреннего радара опасностей, ищущие, с какой стороны их может поджидать неприятность. Они изначально находятся в защитной позиции.
Перфекционисты. Такие люди хотят видеть полную картину, а в хаосе новостей её нет. Чтобы дособрать пазл, они читают всё подряд, но полноты не достигают и проваливаются в думскроллинг.
Люди, склонные к гиперконтролю. Им кажется, что, если они будут знать больше, смогут повлиять на ситуацию. У них размывается граница между «я» и миром и нет разделения между тем, что они реально могут контролировать, и тем, что не в их власти.
Эмпатичные люди. Они привыкли переживать за других и морально вовлекаются в трагедии, так как воспринимают чужие страдания как свои собственные.
Думскроллинг съедает ресурсы и мешает работать
Каждый раз, когда вы «просто листаете», что-то важное уходит — внимание, спокойствие, энергия. И вот как это проявляется.
Становитесь невнимательными. Сосредоточиться всё сложнее, а это мешает принимать важные решения, искать новые идеи и достигать целей. Думскроллинг забирает время и отвлекает от рабочих задач.
Чувствуете, что нервы сдают. Думскроллинг снижает уверенность, нарушает спокойствие и устойчивость, выступает триггером и подкармливает тревогу.
Теряете продуктивность. Когда мозг перегружен тревогой, становится сложно планировать и удерживать фокус. Вместо взвешенных решений — импульсивные реакции, вместо движения вперёд — застревание в рутине.
Видите вокруг только плохое. Включается когнитивное искажение — негативный фильтр, когда вы замечаете вокруг только плохое. Пропадает креативность, потому что вами движут страх и тревога — они с ней несовместимы.
Выгораете. Вы становитесь раздражительными, отчуждёнными, транслируете своё уставшее состояние семье и коллегам: «мне бы выжить, а вы тут со своими вопросами». Постоянный думскроллинг похож на хронический стресс по модели дистресса — напряжение нарастает, но нет возможности повлиять на ситуацию.
«Думскроллинг отвлекает. Мозг будто бы просит быстрых дофаминов, — говорит основатель бренда BLCV Илья Булычёв. — Когда переключаешься, открываешь соцсети, новости, сразу получаешь кучу информации, и мозг такой весёлый: "Ура!"»
Иногда он делает это осознанно — когда сильно устал. Но бывает, что теряет контроль: «Когда происходят какие-то события, особенно такие, которые прямо приковывают к новостям, могу грешить думскроллингом. Или, например, случайно залез в Instagram*, а потом обнаруживаю, что уже 30 минут сижу и что-то скроллю».
В периоды высокой загруженности Булычёв старается минимизировать эту привычку, чтобы она не становилась проблемой: «Если я не читал новости три-четыре дня, значит, график настолько плотный, что ещё спать не успеваю». Справляться, по его мнению, помогают три вещи: приоритизация, самодисциплина и главное — «удаление телеграм-каналов и принятие того факта, что я всё равно ничего не поменяю, даже если буду знать самые свежие новости в моменте».
Как вернуть ощущение опоры, если тянет к новостям
Если рука снова тянется к Телеграму или ленте новостей, попробуйте одно из этих простых действий — они помогут вернуть себя в реальность.
Сделайте что-то руками: погладьте ладони, сожмите антистресс-мячик или медленно и вдумчиво выпейте воды.
Подышите «квадратом»: вдохните на 4 секунды — задержите дыхание на 4 — выдохните на 4 — снова задержка на 4.
Позвоните близкому человеку и просто поговорите на отвлечённую тему.
Спросите себя: «Я ищу информацию или пытаюсь успокоиться?»
Позвольте себе прочувствовать тревогу, скуку или грусть — не нужно сразу глушить эти эмоции. Эти чувства не враги. Иногда им просто нужно быть замеченными.
Запустите таймер на 10–15 минут на просмотр новостей, но не больше.
Билл Гейтс в отпусках регулярно устраивает неделю размышлений — полный цифровой детокс. Никаких новостей, соцсетей и почты. По его словам, такая перезагрузка стала для него решающей в достижении успеха.
Марк Цукерберг признавался, что утренний просмотр почты и новостей для него как «удар кулаком». Чтобы не начинать день со стресса, он придумал ритуал: занимается чем-то физическим и одновременно медитативным, чтобы плавно настроиться на рабочий ритм. Джек Дорси, бывший CEO Twitter (X), откладывает телефон за час до сна и предпочитает почитать или расслабиться.
Книги и приложения, которые помогут справиться с думскроллингом
Что почитать
«Цифровой минимализм», Кэл Ньюпорт. Руководство по осознанному онлайн-потреблению, ставшее бестселлером. Автор предлагает простой, но эффективный принцип: «чем меньше, тем лучше». По его мнению, именно он помогает сохранять ясность ума в современном мире.
«Без новостей. Как избавиться от информационного шума и мыслить ясно», Рольф Добелли. Предприниматель делится опытом, как отказался от чтения новостей: вот уже более 10 лет он практикует «информационную диету». Новости он сравнивает с сахаром: легко усваиваются, но вредны для ума.
«Украденный фокус. Почему мы страдаем от дефицита внимания и как сосредоточиться на самом важном», Йоханн Хари. В условиях инфошума даже бизнесмены из списка Forbes с трудом концентрируются на одной задаче дольше 28 минут. Книга объясняет, как не распыляться по мелочам и сосредоточиться на самом важном.
Что установить
Freedom. Простой трекер, который блокирует соцсети и сайты и помогает сосредоточиться. Вы сами выбираете, сколько времени не хотите отвлекаться.
Forest. Мотивирует не тянуться к ленте: если вы не берёте телефон в руки определённое время, в вашем цифровом саду вырастает ещё одно дерево. Если сорвётесь — дерево погибнет.
Meditopia. Медитации помогают снять напряжение и успокоиться. В приложении есть программы для расслабления, улучшения сна, снижения стресса и развития осознанности.
Чёрно-белый интерфейс. Ничто так не отталкивает, как скучный, унылый фон. На iOS и Android можно включить чёрно-белый режим в настройках телефона.
* принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской организацией и запрещена.