Поток для компаний

8 советов для улучшения качества вашего сна

Что может быть хуже, чем лежать в постели в безуспешных попытках заснуть? Вы смотрите как тикают часы, отсчитывая время до нового дня, зная, что на утро будете чувствовать себя уставшим.
В глобальном опросе, проведенном ранее в этом году, только 1 из 10 участников опроса сообщил, что спит отлично. Кроме того, более 4 из 10 опрошенных заявили, что их сон ухудшился за последние пять лет.

Гигиена сна направляет нас к рутине и практикам, соблюдая которые мы засыпаем. Говоря про сон, важно заметить, что качество нашего сна так же важно, как и его количество. Качественный сон улучшает концентрацию и память, а также креативность, навыки решения проблем и поддерживает энергичность. С другой стороны, плохой сон может способствовать увеличению отсутствия на рабочем месте, презентеизма и несчастных случаев на работе. Не качественный сон также может привести к снижению продуктивности.

Одно из исследований показало, что сотрудники, у которых было всего на 30 минут меньше рекомендованного семи-часового сна, сообщили о «худшей эффективности на рабочем месте из-за усталости… сложностях оставаться сосредоточенным на встречах [и]… траты большего времени на выполнение задач».

Рэнд провел исследование пяти стран из ОЭСР для количественной оценки экономических последствий недостаточного сна. США понесли наибольшие потери - 411 млрд долларов в год, а Япония - 138 млрд долларов.

Признаки плохой гигиены сна включают дневную усталость и частые пробуждения в течение ночи. Людям с плохим сном обычно требуется больше времени для того, чтобы заснуть и больше времени для того, чтобы проснуться.

Депрессия, тревожность и другие эмоциональные проблемы, а также лекарства, используемые для их лечения, могут повлиять на сон. Если у вас есть проблемы со сном или у вас проблемы с постоянной усталостью, вам следует проконсультироваться с врачом.

Возраст, здоровье и образ жизни влияют на количество необходимого именно вам сна. Точно так же и то, что вы едите, ваше расписание, лекарства, которые вы принимаете, и даже то, что вы пьете, могут влиять на качество вашего сна. Поэтому важно выработать полезные привычки, чтобы максимально улучшить качество сна.

8 советов, которые помогут улучшить качество вашего сна:

1. Ограничьте время на «подремать». Не обманывайтесь. Дремота не компенсирует недостаток сна; однако ограничение дневного сна до 20-30 минут может улучшить работоспособность, повысить настроение и бодрость.

2. Кофеин и алкоголь. Содержащийся в кофе, газированной воде, чае и шоколаде кофеин может ухудшать засыпание и вызывать беспокойство в течение ночи. Слишком много алкоголя перед сном может нарушить ваш сон, так как организм начинает перерабатывать его ночью. Контролируйте количество выпитого алкоголя или не употребляйте его прямо перед сном.

3. Никотин. Никотин стимулирует организм, повышая частоту сердечных сокращений и бдительность. Он очень быстро попадает в организм и уходит через пару часов. Потребление никотина перед сном может привести к нарушению сна, отсутствию глубокого сна, вызвать бессонницу, неспособность спать и увеличивает риск временной остановки дыхания во сне, закупорку тканей дыхательных путей.

4. Питание. Употребление жирной, острой, жареной пищи перед сном может вызвать изжогу или расстройство желудка, это может нарушить ваш сон. Газированные напитки и цитрусовые могут вызвать аналогичные проблемы с пищеварением.

5. Спорт. Десять минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или других аэробных упражнений* могут значительно улучшить качество сна. Для некоторых людей интенсивная тренировка перед сном может нарушить сон, поэтому иногда рекомендуется делать активные тренировки в первой половине дня.

6. Ритуалы перед сном. Определенные ритуалы перед сном могут помочь подготовить ваш организм к засыпанию. Например, принятие душа или ванны, медитация или чтение книги. Избегайте активных действий и эмоционально истощающих разговоров прямо перед сном.

7. Ваша спальня. Свет важен для хорошего ночного сна – чем меньше света, тем лучше. Свет от мобильных телефонов, телевизионных экранов и ярких ламп может нарушить процесс сна. Кроме того, более низкая температура может улучшить сон ночью. Беруши, плотные шторы и успокаивающие звуковые аппараты  могут также способствовать улучшению сна. 

8. Управление стрессом. Хронический стресс может влиять на качество и количество вашего сна. Стратегии управления стрессом, такие как дыхательные упражнения, практика осознанности или медитация, могут быть полезны. Поговорите с специалистом или консультантом о том, как управлять стрессом, чтобы вы могли лучше спать.

* Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировки.
Если у вас есть проблемы со сном или у вас проблемы с постоянной усталостью, вам следует проконсультироваться с врачом.

О программе поддержки сотрудников вы можете прочитать в разделе EAP (Программа поддержки сотрудников).

Оригинал статьи можно прочитать по ссылке:
https://www.workplaceoptions.com/blog/8-tips-for-getting-a-better-nights-sleep/

Практические рекомендации Забота о себе