Как короткие перерывы в течение дня помогают восстановить силы и улучшить фокус внимания
2024-08-20 12:30
Автор статьи: Юлия Карасева. Основатель и генеральный директор компании Inbalansy.
Иногда нужно дополнительное усилие, чтобы остановиться, сделать паузу в работе и продолжить работать с той же скоростью. Даже на соревнованиях Формулы-1, где миллисекунда имеет значение, есть остановки для того, чтобы проверить болид, заправить его и заменить резину. А мы часто несемся круг за кругом и пренебрегаем остановками. О том, как короткие перерывы в течение дня помогают восстановить силы, рассказала Юлия Карасева, основатель и генеральный директор Inbalansy.
Почему нам нужны перерывы
Время на работе ограничено, и хочется использовать каждую минуту, так как жесткие дедлайны и объем работы диктуют свое. Кажется, что самое худшее в работе — это быть медленным и делать перерывы. Мы воспринимаем высокую скорость в работе как эффективность, а тех, кто много работает и не отдыхает, как самых вовлеченных и мотивированных сотрудников. Однако отсутствие перерывов в работе, отдыха и восстановления влечет снижение эффективности за счет потери концентрации внимания. Проще говоря, мы начинаем чаще ошибаться.
Исследования показывают, что у нас есть около шести часов в день, когда мы можем быть продуктивными, возможно поэтому некоторые страны рассматривают переход на шестичасовой рабочий день.
Однако если добавить к шести часам время перерывов и обеда, то выйдет восьмичасовой рабочий день. Шесть часов внимания мы можем использовать, чтобы справиться с запланированными задачами, распределить их в течение рабочего времени, учитывая характер своей работы, нагрузку, ритм задач, взаимодействие и зависимость в работе от других коллег.
Но шесть часов концентрации — это не шесть часов подряд, без остановки, концентрация внимания имеет свойство снижаться.
Какие бывают паузы
Восстановить фокус внимания позволяют паузы, которые в работе могут быть различными по длительности и назначению.
Микро-паузы — такие паузы мы можем даже не замечать, невольно погружаясь в свои мысли и возвращаясь к задаче, если делаем что-то очень знакомое, работая в автоматическом режиме.
Паузы на 5-7 минут — это намеренные паузы, которые необходимо делать между задачами после 15-20 минут работы, если вы работаете спринтами, и более длительные после 40-60 минут, если вы работаете над задачей, требующей глубокого погружения.
Пауза на обед — обязательная пауза, во время которой важно сконцентрироваться на приеме пищи и делать это не перед экраном компьютера или телефона. Это время, которое можно совместить с небольшой прогулкой, физической активностью и возможностью побыть на воздухе.
Вечерняя пауза после работы (ночь) — обязательное время для восстановления и отдыха. Эту паузу мы у себя крадем, так как часто испытываем сложности, чтобы отключиться от работы. Мозг как будто-то по инерции продолжает решать поставленные задачи, обдумывать будущее, переживать за прошлое.
Временами это похоже на ментальную жвачку, которая не поддается контролю. Попробуйте, уходя с работы, составить план действий на следующий день, а время до дома использовать для того, чтобы переключиться на свои заботы. Например, слушая радио, подкаст, читая книгу, позвонив другу.
Выходные дни (если ваш график 5/2) — это те дни, когда есть возможность перезарядиться, восстановить баланс работы и личной жизни, отдохнуть, сменить активность, чтобы понедельник не казался самым сложным днем. Если за выходные не удается восстановиться, пополнить ресурс и запас энергии, важно обратить внимание на возможный хронический стресс, усталость, а также исключить риски эмоционального выгорания.
Праздники — это дополнительный день или несколько дней, которые хочется провести ярко и активно. Обратите внимание, что нам может быть тяжелее возвращаться в рабочую рутину после праздничных дней, подготовьте список дел по возвращению заранее и постарайтесь не пренебрегать сном.
Отпуск — святое дело для сотрудников, которое теряет свою популярность в некоторых компаниях. На работе мы стали хвастаться друг перед другом, кто сколько месяцев/лет не был в отпуске. В таком соревновании побеждают те, кто ходит в отпуск регулярно, а не те, кто пытается показать свою непрерывную эффективность, вовлеченность и лояльность к компании. На самом деле игнорирование отпуска — это повышенный риск для здоровья, эмоционального выгорания и нарушения баланса работы и личной жизни.
Нельзя считать паузой отвлечение от работы, когда мы прерываемся и теряем фокус внимания. Утерянное время на переключение между задачами называют эффектом «потерянного времени на переключение» (switch cost effect), который изучали в 1930 годах.
Этот эффект предполагает, что каждый раз, когда вы переключаетесь с задачи, вы теряете много ментальной энергии (и времени), перемещая повторно фокус обратно на задачу. Дальнейшие исследования показывают, что время, необходимое для переключения на основную задачу из-за небольших других задач, может привести к потере до 40% продуктивного рабочего времени вашего дня. Получится, что от шести часов продуктивности у вас останется 3,6 часа.
Что учесть, чтобы перерывы проходили качественно
Рассмотрев варианты возможностей отдохнуть, получается, что осознанных пауз в течение работы может быть несколько. Обеденный перерыв и три или четыре паузы по 5-7 минут. Как сделать так, чтобы эти паузы максимально органично вписались в работу? Учитывайте факторы, перечисленные ниже.
Время пиковой результативности. В течение дня вы можете наблюдать у себя разную степень эффективности. Понаблюдайте за своим графиком в течение 1-2 недель и обратите внимание, в какое время дня лучше всего планировать задачи, требующие максимальной концентрации и собранности. Таких периодов в течение дня может быть несколько.
Ритм задачи. У каждой задачи есть свой ритм, переключение с задач с быстрым ритмом, простых и понятных, как ответ на email, сообщение, пересылка отчета дают нам ощущение эффективности, дела делаются быстро и без запинки. Но как только возникает задача «на подумать», это другой ритм, более медленный. У нас нет решения, которое появляется сразу. Нам кажется, что мы теряем время, что мы не продуктивны.
Навязывание ритма — психологическая зависимость от ритма конкретного задания, которое вы выполняете (исследования Рехтшафен). Мы можем попасть в ловушку ритма, когда нужно переключиться, чтобы поработать в более медленном темпе, а это не удается.
Переключение ритма может вызывать неприятные чувства. Чтобы с этим совладать и не бросить задачу с медленным ритмом, при переходе к ней нужно сделать паузу. Посмотрите, какие задачи с каким ритмом вас ждут в течение дня, и спланируйте паузы между задачами быстрого ритма и медленного.
Разнообразие пауз. Обратите внимание, что паузы могут иметь разные функции. Они могут быть направлены на снятие стресса, расслабление (ближе к концу дня или после сложной встречи) или, наоборот, восполнение энергии, улучшение фокуса внимания (время после обеда или в начале дня).
Также можно использовать паузу, чтобы развить фокус внимания, например, выполняя только одно действие за раз. Если вы пьете воду, попробуйте делать только это. Если вы читаете статью, дочитайте до конца, не прерываясь на другие дела.
Другой способ развития внимания – это работа с рутинными задачами, которые мы часто воспринимаем как нудные и неинтересные. Отведите 2-3 минуты на такую задачу, а дальше 5 минут на занятие более интересное и приятное. В будущем увеличивайте интервал занятия рутинной задачей и уменьшайте время на приятную задачу.
Попробуйте практики осознанности, которые можно выполнять на рабочем месте с помощью приложения, выделив на это пять минут. Или даже меньше — посвятить 2-3 минуты чаепитию, представляя себя дегустатором и концентрируясь на вкусе, температуре, текстуре напитка, стараясь отпускать все остальные мысли, которые захотят появиться на «сцене» во время вашей дегустации.
Техники, которые помогут восстановить силы при перенапряжении
Чтобы справиться с напряжением, хочется также восполнить запас энергии, восстановить силы и взбодриться. В этом помогут небольшие практики, связанные с физической активностью и дыханием.
«Чашка кофе» — это не только напиток, но и название упражнения по дыханию, которое помогает активизировать организм. Сделайте быстрый вдох через нос и быстрый выдох через рот. Сделайте несколько подходов по 5-6 циклов дыхания, и вы почувствуете теплоту, прилив энергии. У такого вида дыхания есть противопоказания, ориентируйтесь на ваше состояние здоровья и здравый смысл.
Небольшая разминка, массаж пальцев и ладоней, лимфодренажная гимнастика или просто прогулка позволят вернуть телу ощущение активности, снять застои в организме, восстановить кровообращение, поступление кислорода. Делайте такую паузу в работе, если видите, что не можете сдвинуться в решении задачи, в переговорах, топчитесь на одном месте. Прогуляйтесь с собеседником, и, возможно, решение придет.
Послушайте зажигательную песню, поговорите с оптимистичным человеком, сделайте что угодно, что подходит именно вам, чтобы наполниться энергией.