Автор статьи: Светлана Колосова, психолог компании Inbalansy, руководитель программы поддержки сотрудников
«Суббота, я беру в руки телефон, чтобы отключить будильник, и вижу, как на экране начинают появляться оповещения о сообщениях, часть из которых от коллег. Чувствую, как начинаю злиться, даже не успев встать с кровати. Если я не отвечу, буду думать об этом весь день. Если отвечу, то рабочая пятидневка перетечет в рабочие выходные.»
Знакомая ситуация?
Сколько бы ни шло разговоров о личных границах, кажется, что сообщения в нерабочее время не закончатся никогда. Добавим сюда сообщения от друзей и близких, оповещения в приложениях, социальные сети, публикации в группах, и получим идеальный рецепт «переживания цифрового стресса».
Мы всегда на связи, а единственная возможность не быть найденным — оказаться в зоне отсутствия сети, что в большинстве случаев может повысить уровень тревоги.
Нейровизуализационные исследования показали: большое количество времени за экраном гаджетов влияет на структуру мозга. В ряде исследований обнаружена связь между частым использованием гаджетов и ухудшением эмоционального состояния, включая депрессию, беспокойство и чувство одиночества.
Что делать?
Четкие границы и договоренности
Они необходимы для уменьшения стресса и достижения work-life balance. Полезно напрямую обсудить правила общения в нерабочее время с отправителями сообщений или обратиться к руководителю. Можно договориться о том, что писать сообщения разрешено в любой день, но отвечать на них только в рабочее время, а в случае срочных вопросов использовать звонки.
«Экранная диета»
Практикуйте утро без чтения ленты, прием пищи без гаджетов, откладывайте телефон в сторону после рабочего дня. Можно собрать приложения по папкам: «работа», «социальные сети» и так далее. Удалить те, которые призваны «убить время», проанализировать подписки и их влияние на эмоциональное состояние. Хорошей практикой может стать включение функции «не беспокоить»/«сон», чтобы не видеть уведомления.
Челленджи
Например, «30 дней без социальных сетей», «7 дней без телефона по утрам и вечерам» и так далее. Челленджи подходят людям, в которых есть соревновательный дух. Вы можете привлекать к челленджам коллег, друзей и семью — вместе интереснее.
В скуке рождаются гениальные идеи
Так говорил в своем выступлении Мануш Замороди — американский журналист. Если вы практикуете многозадачность или бесконечно прыгаете с рабочих задач на пролистывание новостей в телефоне, вы истощаете нервные ресурсы.
Когда в следующий раз почувствуете, что устали, и рука привычно потянется к телефону, чтобы заполнить образовавшуюся пустоту, вспомните, что именно эта стратегия приводит к цифровому стрессу. Остановитесь и побудьте со своей скукой. Именно в такие моменты мы максимально креативны и продуктивны, и у нас часто рождаются блестящие идеи.
Встречи с друзьями вместо голосовых сообщений, звонок коллеге вместо длительной переписки, прогулки на природе вместо листания ленты — смоделируйте то время, когда смартфонов еще не было. Это поможет вам управлять цифровым стрессом.
«Суббота, я беру в руки телефон, чтобы отключить будильник, и вижу, как на экране начинают появляться оповещения о сообщениях, часть из которых от коллег. Чувствую, как начинаю злиться, даже не успев встать с кровати. Если я не отвечу, буду думать об этом весь день. Если отвечу, то рабочая пятидневка перетечет в рабочие выходные.»
Знакомая ситуация?
Сколько бы ни шло разговоров о личных границах, кажется, что сообщения в нерабочее время не закончатся никогда. Добавим сюда сообщения от друзей и близких, оповещения в приложениях, социальные сети, публикации в группах, и получим идеальный рецепт «переживания цифрового стресса».
Мы всегда на связи, а единственная возможность не быть найденным — оказаться в зоне отсутствия сети, что в большинстве случаев может повысить уровень тревоги.
Нейровизуализационные исследования показали: большое количество времени за экраном гаджетов влияет на структуру мозга. В ряде исследований обнаружена связь между частым использованием гаджетов и ухудшением эмоционального состояния, включая депрессию, беспокойство и чувство одиночества.
Что делать?
Четкие границы и договоренности
Они необходимы для уменьшения стресса и достижения work-life balance. Полезно напрямую обсудить правила общения в нерабочее время с отправителями сообщений или обратиться к руководителю. Можно договориться о том, что писать сообщения разрешено в любой день, но отвечать на них только в рабочее время, а в случае срочных вопросов использовать звонки.
«Экранная диета»
Практикуйте утро без чтения ленты, прием пищи без гаджетов, откладывайте телефон в сторону после рабочего дня. Можно собрать приложения по папкам: «работа», «социальные сети» и так далее. Удалить те, которые призваны «убить время», проанализировать подписки и их влияние на эмоциональное состояние. Хорошей практикой может стать включение функции «не беспокоить»/«сон», чтобы не видеть уведомления.
Челленджи
Например, «30 дней без социальных сетей», «7 дней без телефона по утрам и вечерам» и так далее. Челленджи подходят людям, в которых есть соревновательный дух. Вы можете привлекать к челленджам коллег, друзей и семью — вместе интереснее.
В скуке рождаются гениальные идеи
Так говорил в своем выступлении Мануш Замороди — американский журналист. Если вы практикуете многозадачность или бесконечно прыгаете с рабочих задач на пролистывание новостей в телефоне, вы истощаете нервные ресурсы.
Когда в следующий раз почувствуете, что устали, и рука привычно потянется к телефону, чтобы заполнить образовавшуюся пустоту, вспомните, что именно эта стратегия приводит к цифровому стрессу. Остановитесь и побудьте со своей скукой. Именно в такие моменты мы максимально креативны и продуктивны, и у нас часто рождаются блестящие идеи.
Встречи с друзьями вместо голосовых сообщений, звонок коллеге вместо длительной переписки, прогулки на природе вместо листания ленты — смоделируйте то время, когда смартфонов еще не было. Это поможет вам управлять цифровым стрессом.