Представьте, что вы отправились на субботнюю утреннюю прогулку в лес. Эти прогулки — это то, чем вы занимаетесь еженедельно в течение последних 3 месяцев, вы уже хорошо знакомы с пешеходной тропой, со всеми ее шишками и неровностями. Возможно, в этот конкретный день вы устали больше, чем обычно, или просто настолько поглощены своими мыслями, что не замечаете большой корень дерева, торчащий из земли. Ваша нога застревает в корне, и, прежде чем вы понимаете, что происходит, вы падаете лицом в грязь. В оцепенении, с вывихнутой лодыжкой, вы лежите какое-то время, пока не слышите, как кто-то перешагивает через вас, раздраженно фыркает и говорит: «Ты такой неуклюжий! Тебе действительно стоит быть осторожнее. Ты представляешь опасность для остальных, лежа здесь! Вставай!". Когда вы понимаете, что этот человек ушел, вы чувствуете нежную руку на своей спине и слышите, как другой голос тепло говорит: «Ты в порядке? Это было тяжелое падение. Я тоже не увидел корня. С тем же успехом мог упасть и я. Позволь мне помочь тебе подняться».
Два человека, две очень разные реакции на ваше падение. Как вы думаете, какого человека вы бы выбрали в качестве друга, проживая взлеты и падения в своей жизни? Скорее всего, вы бы предпочли человека, который относился бы к вам с состраданием, то есть человека, который смог бы заметить вашу боль и был бы мотивирован сделать что-то для того, чтобы облегчить ваши страдания. Скорее всего, если бы это другой человек споткнулся и упал, вы бы, вероятно, тоже захотели бы быть человеком, который проявил бы сочувствие. В связи с этим возникает вопрос: как вы относитесь к себе, когда испытываете боль, будь то падение или неудача? Слова, которые вы говорите себе, критичны и резки или добры и нежны? Многие из нас хотели бы быть по отношению к себе добрее перед лицом наших собственных трудностей, ошибок и промахов. Учитывая, что сострадание к себе положительно коррелирует с ощущением счастья, удовлетворенностью жизнью, мотивацией, выбором более здорового образа жизни и улучшением межличностных отношений, стоит глубже изучить, что влечет за собой самосострадание, почему нам трудно проявлять сострадание к себе и как мы можем начать практиковать сострадание к себе в повседневной жизни, чтобы улучшить общее ментальное здоровье.
Что такое самосотрадание?
Психолог и исследователь Кристин Нефф посвятила себя изучению самосострадания. Нефф проводит важные различия между понятиями сострадания к себе и самооценкой, утверждая, что самосострадание оказывает более положительное влияние как на наше физическое, так и на ментальное здоровье. По словам Нефф, самооценка больше строится на оценке себя с лучшей или худшей стороны по сравнению с другими, что часто приводит к чрезмерно критическому разговору с самим собой, например: «Почему я это сделал? Я никогда ничего не делаю правильно. Я безнадежный." Наш мозг воспринимает эту критику как угрозу и активирует реакцию организма на борьбу, бегство или замирание, высвобождая гормон стресса - кортизол. Если мы излишне самокритичны, наша система реагирования на стресс остается активированной, и со временем высокий уровень кортизола может мешать нам хорошо спать, регулировать настроение и бороться с болезнями, подвергая нас риску повышенного беспокойства, депрессии, ухудшения памяти и даже проблемам, связанным с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Самосострадание, с другой стороны, устраняет элементы суждения и сравнения, позволяя нам относиться к себе добрее и фактически успокаивать реакцию нашего тела на стресс. В результате мы лучше справляемся со стрессом, с различными беспокойствами, депрессивными состояниями, с гневом и со стыдом.
По словам Нефф, самосострадание включает в себя три ключевых компонента.
Первый компонент — доброта по отношению к себе, которая включает в себя теплое и мягкое отношение к себе, когда мы совершаем ошибки, страдаем или чувствуем себя неполноценными. Доброта по отношению к себе подразумевает признание того, что трудности в жизни неизбежны. Люди, которые добры к себе в словах и в действиях, лучше справляются со стрессом, разочарованием и неуверенностью, потому что они принимают реальность, а не борются со с ней.
Второй компонент — общая человечность, то есть признание того, что страдание и несовершенство являются частью того, чтобы быть живым. Когда мы понимаем, что не одиноки в своем опыте, мы чувствуем себя менее изолированными и с большей готовностью протягиваем руку, чтобы быть в контакте друг с другом. Когда мы чувствуем положительную связь с другими, мы, как правило, более доверчивы, проявляем больше сочувствия по отношению к другим и меньше подвержены депрессии и тревоге.
Третьим компонентом самосострадания является осознанность, которая предполагает беспристрастное наблюдение за своими мыслями и чувствами, точно так же как мы могли бы замечать облака, плывущие по небу. Когда мы не пытаемся избавиться от своих мыслей и чувств, мы можем выработать более здоровую и сбалансированную точку зрения на наши обстоятельства.
Самосострадание на рабочем месте
Серена Чен, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, расширила работу Нефф, чтобы показать, что самосострадание может также улучшить качество нашей профессиональной жизни.
Когда нам не удается выполнить проект на работе или возникает межличностный конфликт, мы можем чувствовать, что наша самооценка находится под угрозой, и реагировать либо защитой через нападение, либо самообвинением. Обе реакции мешают нам учиться и расти. Однако, если вместо этого мы будем относиться к себе с состраданием, мы сможем более реалистично оценить свои сильные и слабые стороны, определить, какие изменения необходимо внести для достижения лучшего результата в будущем, и сохранить мотивацию к росту. По словам Чен, люди, которые практикуют самосострадание, с большей вероятностью будут нацелены на развитие, когда дело доходит до их эффективности на работе, а это означает, что они рассматривают свои навыки и способности гибко, а не как нечто фиксированное. В результате, даже перед лицом негативных отзывов, они верят, что упорным трудом смогут добиться положительных изменений.
Для тех, кто занимает руководящие должности, сострадание к себе и установка на рост могут оказать важное влияние на команды, которыми они руководят. Когда лидеры намеренно практикуют самосострадание, они становятся способными проявлять сострадание к членам своей команды. В свою очередь, члены команды с большей вероятностью будут практиковать самосострадание и быть нацеленными на развитие. Кроме того, сострадание к себе культивирует в лидерах большую аутентичность, потому что поощряет более реалистичный и приемлемый взгляд на свои сильные стороны и зоны развития. Было показано, что сострадательное и подлинное лидерство повышает мотивацию, моральный дух и эффективность среди сотрудников и может привести к положительным изменениям в общей атмосфере и культуре на рабочем месте.
Барьеры на пути к самосостраданию
Понятно, что самосострадание имеет многочисленные преимущества, связанные с эмоциональным и физиологическим состоянием, в рамках личных отношений и в рабочей ситуации, но осознание этих преимуществ не означает, что его легко применять на практике. Есть несколько причин, по которым нам может быть трудно проявлять сострадание к себе, начиная с того, как с нами обращались в детстве. Возможно, нас учили тому, что самокритика полезна, потому что это показатель того, что мы хотим стать лучше, в то время как сострадание к себе является признаком лени, эгоизма или жалости к себе. Как объясняет Кристин Нефф, сострадание к себе на самом деле является противоядием от жалости к себе, потому что оно помогает нам изменить точку зрения с «горе мне» на «жизнь временами тяжела для всех».
Другие из нас, возможно, просто привыкли действовать на автопилоте изо дня в день, не проводя связи между самокритикой и плохим состоянием, конфликтами в отношениях или стрессом на рабочем месте. Практика сострадания к себе требует как нашего осознания, так и нашего намерения.
Как стать более сострадательным по отношению к себе?
По словам Кристин Нефф, самосострадание — это приобретаемый навык, который начинается с повышения осознанности и переобучения нашего мозга.
1. Тренируйте свою систему успокоения с помощью глубокого дыхания
Если мы склонны излишне критично относиться к себе, наш мозг, скорее всего, запрограммирован быстро реагировать на негативные разговоры с самим собой, повышая выброс кортизола, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, подвергая цензуре ту часть нашего мозга, которая помогает нам принимать решения и думать логически. Намеренно практикуя медленное глубокое дыхание, мы можем активировать и натренировать нашу систему успокоения, чтобы она брала на себя управление, давая нам возможность успокаивать свое тело и разум и мыслить более уравновешенно и с состраданием к себе.
«Дыхание по квадрату» — простой, но эффективный способ достичь спокойствия. Эта практика всего два раза в день по 5-10 минут помогает успокоить тревожный ум, снизить кровяное давление, улучшить сон и поддержать общее психическое состояние. Для начала найдите удобное кресло в тихом месте и выполните следующие действия:
а) Делайте вдох через нос в течение 4 секунд. Почувствуйте, как ваши легкие постепенно наполняются воздухом.
б) Задержите дыхание на 4 секунды.
в) Выдыхайте ртом в течение 4 секунд с той же скоростью, что и вдыхали.
г) Задержите дыхание на 4 секунды. Сначала это может показаться неестественным. Возможно, вам будет проще, если вы положите одну руку на живот, а другую на сердце, чтобы лучше чувствовать себя.
д) Повторите эти действия четыре раза, это приведет вас к одной минуте контролируемого дыхания. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов до 5–10 минут, когда вам станет комфортнее.
2. Бросьте вызов своему внутреннему критику
В течение нескольких недель обращайте внимание на слова и тон голоса вашего «внутреннего критика». Как он заставляет вас себя чувствовать? Каковы триггеры вашего критического разговора с самим собой? Не стесняйтесь записывать эти наблюдения в дневник, если это будет полезно. Затем подумайте о других способах реагирования на свои триггеры, которые могли бы позволить вам говорить с собой более доброжелательно. Запишите их тоже!
• Когда вы ошибаетесь, подумайте о том, как бы вы поговорили с маленьким ребенком или с другом, совершившим ту же ошибку, и отнеситесь к себе также. Сделав еще один шаг вперед, подумайте о том, чтобы написать себе сострадательное письмо, в котором вы добрым и заботливым образом рассмотрите ошибку.
• Начните добавлять слово «пока что» в свой словарный запас. Например, «Я не могу пробежать 3 мили… пока что» или «У меня нет навыков, чтобы занять руководящую должность на работе… пока что». Это поможет сформировать мышление, нацеленное на рост!
3. Ведите дневник благодарности
Один из способов стать более сострадательным по отношению к себе — научить свой мозг замечать позитивные вещи в жизни. Требуется наше внимание, чтобы потратить время на то, чтобы записать то, за что вы признательны или благодарны! Держите блокнот или дневник на столике рядом с кроватью и каждый вечер перед сном записывайте по крайней мере что-то одно, что было ценно для вас в этот день и за что вы благодарны. Выполняя эту практику со временем, вы, скорее всего, заметите увеличение положительных эмоций и повышение внутренней устойчивости.
4. Работайте над толерантностью к ошибкам
Многие из нас обнаруживают, что внутренний критик активнее всего проявляет себя, когда мы совершили ошибку или потерпели неудачу в каком-либо начинании. Мы можем ругать себя, испытывать чувство стыда и даже перекладывать вину на других, чтобы справиться со своими чувствами. Однако эти варианты не помогают нам развиваться и расти. Поскольку все мы несовершенны, научиться быть терпимым к ошибкам — важная часть развития сострадания к себе.
• Практикуйтесь в допущении ошибок с низким уровнем риска (например, освоение нового хобби или какого-нибудь нового навыка)
• Используйте метод проб и ошибок, в рамках которого ошибки - часть процесса обучения.
• Если вы родитель, признавайтесь в своих ошибках перед детьми. Если вы лидер, признайте свои ошибки вместе с командой. Вы создадите безопасное пространство, в котором люди смогут рисковать и расти.
• Воспользуйтесь мантрой: «Ошибки — это просто счастливые случайности» или «Ошибки — это успех в процессе».
5. Рассмотрите возможность обратиться в Программу Поддержки Сотрудников, чтобы изучить дополнительные возможности развития самосострадания.
О программе поддержки сотрудников вы можете прочитать в разделе EAP
(Программа поддержки сотрудников).
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке:
https://www.workplaceoptions.com/self-compassion-and-mental-health/