Что делать, когда все вокруг разваливается? Подборка техник
2022-11-16 14:53
В разные периоды жизни мы сталкиваемся с проживанием тяжелых чувств, которые могут быть связаны с потерями, неудачами, резкими изменениями. Томас Мур, юнгианский психоаналитик, называет такие времена «темной ночью души». Однако такие переживания могут стать способом пересмотреть установки и увидеть возможности. Светлана Вожжова, практикующий психолог Inbalansy, поделилась советами, как принять изменения, чтобы они не помешали жить, работать и общаться — с коллегами, близкими и собой.
Период межвременья и потеря чувства безопасности
Два года пандемии, а теперь еще и политические конфликты так или иначе затронули всех. Если взять рабочую ситуацию, неважно, работаете вы в офисе или в удаленном формате, вы можете замечать, как то, что происходит вовне, влияет не только на вас, но и на ваших коллег, подчиненных. Выходит так, что все, что мы знали о себе и о мире ранее и что было для нас более-менее понятным, вдруг приходит в упадок. Появляется множество вопросов, на которые пока что трудно найти ответы — поэтому надо искать, как реагировать на изменившуюся реальность и сохранять внутреннее равновесие.
«Мы все такие разные», или кто как реагирует на стрессовые ситуации
Все мы реагируем на острые изменения по-разному, и это нормально.
кто-то абстрагируется, перестает читать новости, переводит все в шутку;
кто-то направляет агрессию на себя или на других людей;
кто-то прокручивает в голове поток мыслей и предположений;
кого-то захлестывает волной апатии и желанием спрятаться в норке.
Часто все эти проявления сменяют друг друга множество раз, прежде чем придет принятие внешней реальности и готовность выстраивать свою жизнь вокруг нее.
Что делать, когда все вокруг разваливается?
Сосредоточиться на внутреннем
Когда все вокруг рушится, самое время обратить взор внутрь и напомнить себе, что задача каждого человека — найти свой локус контроля и зону влияния. Это нужно, чтобы наметить правильный путь в сложившихся обстоятельствах, которые могут никак не зависеть от нас.
чем больше наш фокус на внешнее, тем сильнее тревога и стресс;
чем больше фокус на себя и чем больше внимания и бережного отношения к себе, тем больше внутренней устойчивости.
Задайте себе вопрос — какие конкретные вопросы здесь и сейчас мне нужно решить? Напишите список — это позволит дать себе опору в виде своей зоны влияния и того, что вы можете делать.
Заботиться о ментальном здоровье
Не забывайте, что помимо личной ответственности за себя, от вас и вашего душевного состояния могут зависеть люди, с которыми вы работаете. Поэтому лучшее, что вы можете сделать не только для себя, но и для своих коллег и клиентов — в полной мере позаботиться о своем ментальном здоровье.
Что в этом поможет?
Гигиена сна. Качественный сон улучшает концентрацию, память — и навыки решения проблем. А еще поддерживает энергичность. Соблюдайте также digital-гигиену — оставьте один-два новостных канала, из которых вы будете получать информацию. Чтобы минимизировать стресс и тревогу, ежедневно выделяйте в своем расписании время для себя и для того, что вас поддерживает. Внесите в режим ежедневные прогулки. Оставьте телефон дома и отправляйтесь на улицу, чтобы походить хотя бы 30 минут. Можно попробовать «осознанную ходьбу», обращая внимание на то, как ваши ступни касаются земли, с какой скоростью вы идете — потом меняйте темп движения.
7 способов поддержать климат в команде
Если вы руководитель и замечаете, что уже продолжительное время климат внутри вашей команды только ухудшается — не пускайте это на самотек. Сейчас есть возможность организовывать обучающие сессии на один-два часа на актуальные темы — этот способ позволит снять повышенную тревожность, вернуть ощущение опоры и сплотить коллектив. Обучающие сессии проводятся в очном и онлайн-форматах и помогают компаниям на регулярной основе поддерживать вовлеченность, мотивационную среду, а также информировать сотрудников по вопросам здоровья, благополучия и личной эффективности. Тренинги и занятия внутри компании могут затрагивать темы эмоционального здоровья персонала, личной эффективности сотрудника, управления «негативными эмоциями» — и давать рекомендации, как жить и работать со страхами и тревогами.
Поддержите коллег
Если вы видите, как кто-то из коллег отшучивается, кто-то стал агрессивно реагировать на все, что связано с повесткой, а кто-то и вовсе игнорирует обсуждение таких тем, постарайтесь отнестись к этому как к нормальной реакции. Каждый из нас справляется как может. Научитесь распознавать признаки эмоционального напряжения. Печаль или отстраненность обычно связаны с эмоциональным стрессом, но вспышки гнева и раздражительность — это признаки накопившегося напряжения. Если у вас налаженные отношения с коллегой, который переживает непростые времена, не бойтесь протянуть ему руку помощи:
Слушайте, если человек хочет говорить.
Не отвечайте, предлагая решения.
Давайте рекомендации, только если человек их просит. В большинстве случаев может быть достаточно бережно выслушать.
Скажите, что это нормально быть не в порядке в такой ситуации.
Поощряйте человека, если он хочет обратиться за профессиональной помощью, если необходимо. Расскажите ему о конфиденциальных ресурсах, доступных через отдел персонала или Программу Поддержки Сотрудников внутри вашей компании, если она у вас есть.
Постарайтесь не обесценивать чувства коллег, не сравнивать и ставить какие-либо диагнозы.
Если ваш коллега говорит, что ситуация для него кризисная, важно предупредить руководителя или отдел персонала.
Избегайте думскроллинга
Очень легко пропустить момент, когда желание быть информированным и знать, что происходит вокруг, перерастает в постоянный думскроллинг, влекущий за собой:
нарушение сна,
ухудшение настроения,
увеличение подверженности страхам и хроническому стрессу,
постоянная усталость, которая не проходит даже за выходные,
потеря концентрации.
Что с этим делать?
В первую очередь — прислушиваться к себе и своему состоянию. Замечать, когда рука тянется к девайсу, чтобы проверить любое, даже самое маловажное уведомление. Попробуйте «экранную диету»:
Отдохните от телефона, компьютера на час или даже на полдня — отложите в сторону все девайсы.
Уделите внимание людям, которые вас окружают — друзьям, семье, коллегам — кто рядом с вами здесь и удаленно.
Откройте окно и посмотрите на небо, заметьте перемены в погоде, смену времен года. Понаблюдайте, как вы чувствуете себя после таких разгрузочных дней.
Помогая окружающим — помогаешь себе
Ваши коллеги и руководитель, скорее всего, тоже проживают свои «темные ночи». Посмотрите на тех, с кем вы работаете — возможно, кому-то нужна ваша помощь? Подумайте, что вы можете дать людям, с которыми вы работаете? Доброе слово, предложение сходить вместе за кофе или помочь справиться с какой-то задачей — это не обязательно должно быть что-то глобальное, маленькие акты доброты действительно улучшают наше самочувствие. Последние несколько лет поддержка коллег, родных и близких важна как никогда, чтобы лучше справляться с тревогой, неопределенностью и постоянно меняющейся жизнью. Само осознание, что у меня на работе есть коллеги, на которых я могу положиться, которые поддержат меня и поймут, делают нас более устойчивыми к трудностям и прибавляют сил. Сотрудники, работающие вместе, часто проводят больше времени с коллегами, чем со своей семьей. Так что именно они порой — первые, кто может распознать признаки эмоциональной нестабильности своих коллег.
Проанализируйте, на что вы тратите свою энергию
Если вы чувствуете, что не справляетесь, что у вас нет внутренних ресурсов, чтобы продолжать работать в привычном ритме, пересмотрите, как вы тратите свою энергию. Иногда такое может случаться, когда мы с головой уходим в работу — какое-то время это может отвлекать от тяжелых переживаний, но лишь на время. Потом, как правило, случается момент выгорания, когда невозможно заставить себя сделать хоть что-то, и все кажется бессмысленным. Чтобы не допустить такого, организуйте свое расписание так, чтобы на неделе у вас было время, когда вы откладываете все свои обязательства в сторону и не делаете ничего, что требовало бы от вас какого-то результата.
Ищите источники силы в простых вещах
Прогулки в одиночестве, просмотр фильмов, медитации, рисование, ведение дневника, чтение — ищите свои простые активности, которые не потребуют от вас сверхусилий, но во время которых вы будете по-настоящему расслабляться и встречаться с собой.
Кризис — возможность иначе взглянуть на привычные вещи и себя
Неважно, какую позицию внутри компании вы занимаете. Вы — часть большой команды, и от того, как будет сделана ваша работа, наверняка будет зависеть и работа других людей. Наша деятельность может давать нам ощущение чего-то стабильного, причем не только в финансовом плане, но и в плане самореализации. Возможно, как раз сейчас, когда вы проживаете непростое время, можно немного иначе взглянуть на то, чем наполнены ваши рабочие обязанности, за что вы отвечаете и как можно сделать свою работу максимально хорошо. Сделайте фокус на свое профессиональное развитие — трудные времена пройдут, а вложение в себя даст свои плоды и спустя время.
Начните вести дневник благодарности и похвалы
Положите рядом с кроватью блокнот и каждый день перед сном записывайте, за что вы можете быть благодарными сегодня и за что вы можете похвалить себя. Пусть это станет вашим маленьким поддерживающим ритуалом, который будет возвращать вам вашу ценность.
Справились с какой-то задачей? Супер!
Написали письмо, которое долго не могли написать? Отлично!
Научитесь замечать, как много всего вы делаете в течение дня и как со многим вы справляетесь ежедневно на самом деле.
Задавайте себе вопросы и находите свои ответы
Через боль, страх, тревогу и стресс наша психика передает нам важное послание. Чтобы услышать его, вы можете начать вести дневник, фиксируя свои переживания и в свободной форме описывая, что с вами происходит здесь и сейчас, какие вопросы вас мучают. Каждое наше чувство жаждет быть услышанным и увиденным, а наша естественная реакция — не испытывать это, не соприкасаться — еще сильнее подогревает этот котел. В итоге получается парадокс — чтобы перейти в другое, назовем его «хорошее состояние», нам необходимо сначала остановиться, развернуться и изучить под микроскопом, что доставляет нам душевный дискомфорт. Следующие вопросы могут помочь вам прожить непростые чувства и времена, признав их как неотъемлемую часть жизнь и попытавшись увидеть в них источник не только тревоги, но и силы: Представьте, что прошло 30 лет.
Где вы?
Что происходит?
Кто вокруг вас?
Что вы чувствуете?
Посмотрите на нынешнюю ситуацию взглядом человека, который уже прожил эти 30 лет.
Что вы из будущего хотели бы сказать себе нынешнему?
Что в настоящем становится для этого взгляда ценным и важным, а что — незначимым?
Когда вы ставите все на паузу и остаетесь наедине с собой, какие вопросы своей души вы слышите?
Начните их записывать. Переживая тревогу, боль, стресс, напишите себе письмо от лица своей более мудрой и взрослой части — посмотрите на свою жизнь и на то, что вы проживаете здесь и сейчас, с высоты уже как бы прожитых лет. Какое послание вы бы передали себе в настоящее? Запишите.
Заключение
«Каждая жемчужина уникальна из-за естественного и скрытого трансформационного процесса, сквозь который она проходит. Она начинает расти из-за частички пыли, поселившейся в раковине устрицы. В попытке избавится от этого раздражителя маленький моллюск покрывает чужеродную материю перламутровым веществом, которое постепенно создает сияние камня. И если бы моллюск вытолкнул из своей раковины эту песчинку, в ней никогда бы не образовался жемчуг — бессмертная часть его существования. Как и наша работа с травмой, не отрицание, а ее обогащение смыслами и присвоение делает это событие, вторгнувшееся в нашу жизнь вневременной ценностью», — сказала мне однажды моя коллега. Поэтому абсолютно все, что происходит с нами в жизни — важно и ценно. И что-то очень болезненное в том числе.