Блог Inbalansy

Стресс на работе, как с ним справляться?

Это нормально - даже полезно - испытывать стресс на работе. Оптимальный уровень стресса способен улучшить мыслительные процессы и послужить мотивацией хорошо сделать работу. Тем не менее, слишком высокий затянувшийся надолго стресс может стать изнурительным. Это может негативно сказаться на вашем здоровье, отношениях и качестве вашей работы. Также, ваши реакции на избыточное напряжение могут негативно сказываться на людях в вашем окружении. 
Как справляться с нездоровым и снижающим продуктивность стрессом на работе? Ниже приводим несколько рекомендаций.

Распознать предупреждающие сигналы избыточного стресса.

Первый шаг к тому, чтобы совладать со стрессом, - научиться распознавать его предупреждающие сигналы. Чрезмерный стресс затрагивает ваше тело и разум. Если вы не знакомы с его сигналами, стресс может постепенно привести к состоянию, в котором человека парализует тревогой, он срывается в раздражении на коллег или чувствует, что ни в чем не может преуспеть. 
Поэтому важно обращать внимание на сигналы стресса во время работы. Он может включать такие физические сигналы как:
  • Мышечное напряжение и головные боли
  • Проблемы с желудком
  • Повышенное потоотделение
  • Проблемы со сном
  • Низкий уровень энергии и усталость
  • Учащенное сердцебиение 

Он также может включать ментальные и эмоциональные сигналы, такие как:
  • Апатия и снижение интереса к рабочим задачам
  • Проблемы с концентрацией
  • Тревожность, раздражительность, подавленное настроение 
  • Злоупотребление алкоголем и наркотическими веществами

Определите свои источники стресса.

Когда вы стали более восприимчивыми к сигналам стресса, попробуйте теперь определить, что заставляет ваш уровень стресса расти. Это могут быть очевидные факторы: долгая задержка на работе из-за большого количества задач, переживания по поводу возможного сокращения, напряженные отношения с коллегами или вашим руководителем. Однако могут быть менее очевидные, неосознанные вами источники напряжения, которые волнуют вас больше, чем другие люди - возможно, из-за вашего предыдущего опыта или, попросту, особенностей вашей личности. 

В качестве упражнения попробуйте вести дневник наблюдения за собой в течение одной или двух недель, анализируя, в какие моменты вы испытываете чрезмерное напряжение, и что может вызывать у вас такие реакции:
  • Где вы были и чем занимались непосредственно перед тем, как ваш уровень стресса начал расти? 
  • С кем вы общались?
  • О чем вы думали и что чувствовали?

Такие письменные практики и ваша рефлексия по ним может позволить вам определить ваши характерные источники стресса. 

Как только вам удалось определить самые важные стрессовые факторы на работе, подумайте о том, как вы могли бы с ними справляться. Для каждого стрессора определите и опишите шаги, которые вы могли бы предпринять, чтобы справиться с напряжением в позитивном ключе. Это может означать пересмотреть и эффективнее распределить свою рабочую нагрузку, чтобы не чувствовать себя перегруженным. Или это может означать признать и начать лучше управлять негативными установками мышления и иррациональными страхами. 

Сократите уровень стресса на работе через заботу о себе. 

Если стресс на работе негативно влияет на ваши результаты, здоровье, отношения или ваше нерабочее время, время сделать шаг назад и обратить внимание на ваши базовые потребности:
 
  • Добавьте движения. Физическая активность очень важна для нашего здоровья и является одним из самых эффективных инструментов для снижения стресса. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва - даже если речь идет о пятиминутной прогулке - чтобы снять ощущение повышения напряжения. Попробуйте встроить больше физической активности в ваше ежедневный и еженедельный график. 
  • Сделайте ваш сон более качественным. Выработайте привычки для более здорового сна и качественного восстановления. Это означает регулярное время для отбоя и никакой работы или гаджетов перед тем, как вы начнете настраиваться на сон. 
  • Откорректируйте свой режим питания. Старайтесь избегать хаотичное питание на фоне стресса, которое может привести к набору веса, колебаниям сахара в крови и уровня энергии. Регулярные приемы здоровой пищи и полезные перекусы могут помочь вам оставаться в спокойном сбалансированном состоянии. 
  • Выделите время для развлечений и общения. Ваше эмоциональное здоровье связано с физическим, оно также важно для продолжительной эффективности в рабочих проектах. Сделайте ваши собственные эмоциональные потребности приоритетом. 

Научитесь отдыхать.

Отдых - это навык, которому можно научиться. Когда вы чувствуете напряжение от стресса на работе, практикуйте различные способы релаксации, которые работают для вас. Они могут включать:

  • Глубокое дыхание для возвращения в спокойное состояние
  • Прогрессирующая мышечная релаксация для намеренного расслабления вашего тела и ума 
  • Техники майндфулнес медитации для выхода из замкнутого круга переживаний в мыслях и восстановления способности фокусироваться на задачах 
  • Расслабляющая музыка

Возьмите короткие паузы для отдыха на работе или используйте периоды начала и окончания рабочего дня в качестве релаксационных переходов. 

Сосредоточьтесь на рабочих процессах.

Если ваш стресс происходит от ощущения переработки или недостатка контроля в вашей работе, подумайте о способах, как вы могли бы вернуть контроль, уверенность и спокойствие:

  • Поработайте с вашим руководителем над установлением реалистичных целей и ожиданий. Если определенные аспекты вашей работы вызывают больше стресса, чем другие, это может быть сигналом, что вам необходимо больше обучения по этим задачам. Или, возможно, работа в команде может быть перенастроена таким образом, чтобы вы и другие члены команды больше сосредоточились на том, что приносит вам радость, и в чем вы действительно хорошо разбираетесь. 
  • Расставьте приоритеты, чтобы сосредоточиться на самых важных задачах - тех, которые окажут самое большое влияние на успех работы вашей команды и компании в целом, и тех, которые удовлетворят наиболее важные потребности ваших клиентов. Работа, которая кажется срочной, но менее важной, может подождать. 
  • Разбейте большие задачи на маленькие шаги, и наметьте план их выполнения.
  • Используйте списки задач, чтобы оставаться в курсе всего объема задач и их решения.
  • Грамотно выстраивайте свое рабочее время, чтобы минимизировать отвлечения и поддерживать концентрацию на высоком уровне. Запланируйте время для составления графика и работы по более крупным проектам. 
  • Делегируйте задачи и договаривайтесь о сотрудничестве. Где это возможно, распределяйте ответственность между коллегами и привлекайте других для помощи и обмена идеями. 

Берите время для восстановления.

Никто не может пробежать марафон со спринтерской скоростью. Чтобы предотвратить выгорание и преуспеть в долгосрочной перспективе, вам необходимо брать паузы для восстановления ресурса:


  • Берите короткие паузы. Пятиминутная пауза для прогулки или практики глубокого дыхания может расслабить ваше тело и перезагрузить ваш ум таким образом, что вы сможете более эффективно и креативно решить текущую проблему. Перерыв на то, чтобы посмотреть забавное видео или немного поболтать с другом может иметь похожее воздействие. Смысл в том, чтобы отвлечь вас от работы ненадолго для того, чтобы вернуться к ней с возобновленным уровнем энергии.
  • Планируйте время для ваших личных потребностей - для семьи, друзей, физической активности и перерывов для расслабления и восстановления энергии.
  • Используйте время ваших выходных и отпуска для того, чтобы отдохнуть и перезагрузиться. “Рабочие выходные” вовсе не являются выходными и не имеют восстановительного эффекта.

Не бойтесь обсуждать проблемные ситуации.


Когда вы переживаете все ваши рабочие проблемы в одиночестве, стресс может только усиливаться. Разговор с коллегой или другом, которым вы доверяете, может помочь уменьшить напряжение. Это также может открыть вам новые перспективы и идеи по тому, как реагировать на происходящее. Вам даже могут предложить помощь - если не полностью решающую проблему, с которой вы столкнулись, то хотя бы в том, что могло бы вам помочь сосредоточиться на работе с меньшим отвлечением.


Постарайтесь также поддержать коллегу, когда представится такая возможность. Взаимопомощь, внимание друг к другу, сотрудничество - все это ключи к эффективной командной работе и к сбалансированной, удовлетворенной жизни.


Если вам нужна помощь в расставлении приоритетов в рабочей рутине обговорите это с вашим руководителем. Понимание того, что критично для работы, а что может подождать, способно снизить уровень давления, который вы чувствуете, и помочь вам вернуть ощущение того, что вы способны контролировать свою работу. 


Поменяйте привычку негативного мышления.


Некоторый стресс в работе может быть вызван негативными установками в мышлении и бесполезными переживаниями: 
  • Практикуйте позитивный рефрейминг. Когда вы ловите себя на том, что слишком быстро и слишком часто скатываетесь в обдумывание негативных сторон рабочих мероприятий и встреч, попробуйте направить свое внимание на альтернативные и более позитивные варианты. Затем обдумайте шаги, которые вы могли бы предпринять для того, чтобы эти позитивные варианты развития событий претворить в жизнь.
  • Фокусируйтесь на достижениях. Когда вы чувствуете себя обескураженными предстоящей работой, возьмите минутную паузу для того, чтобы обдумать прогресс, которого вы уже достигли. Подумайте о предыдущих достижениях и других трудностях, которые вы уже преодолели. 
  • Подвергните ваши негативные мысли сомнению. Так ли реально то, о чем вы переживаете? Можно ли этому найти более позитивное и разумное объяснение?

Избегайте непродуктивного и изматывающего общения на работе.


Некоторые конфликты с коллегами могут быть здоровыми и продуктивными. Обсуждение рабочих проблем с разных сторон может привести вашу команду к лучшему решению, чем если бы каждый решал эту задачу в одиночестве. Тем не менее, некоторые рабочие конфликты и взаимодействия могут быть изматывающими в эмоциональном плане и их лучше избегать:


  • Держитесь подальше от сплетен. Сплетни на работе могут приводить к конфликтам и подрывать командный дух. 
  • Избегайте людей с постоянным негативным настроем. Любители жаловаться и пессимисты часто создают стресс для своего окружения. Если вы вынуждены работать вплотную с коллегой, который распространяет негатив, поговорите с вашим руководителем о способах разрешить эту ситуацию.
  • С осторожностью делитесь своими взглядами на религию и политику на работе. Если ваши взгляды не совпадают с убеждениями коллег или принципами компании, вероятно, лучше всего их сохранить при себе. Если политические или религиозные дискуссии раздувают на рабочем месте конфликт, обратитесь за помощью в обозначении границ к вашему руководителю или представителю отдела по работе с персоналом.
  • Стремитесь к разрешению конфликтов в позитивном ключе. Сфокусируйтесь на настоящем моменте и тому, как вы можете договориться, чтобы двигаться дальше. Не зацикливайтесь на прошлых обидах и претензиях. Если конфликт не получается разрешить, и он критичен для рабочего процесса, останьтесь при своем мнении и покиньте зону конфликта. 
  • Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать, и отпустите то, что не можете. Работая с другими людьми, вы можете пытаться влиять на их поведение, но вы не можете его контролировать. Вы ответственны только за свое собственное поведение и то, как вы реагируете на то, что делают и говорят другие. Сфокусируйтесь на этом.

Не стесняйтесь обращаться за помощью.


Если вы уже испробовали шаги выше и все еще чувствуете себя напряженно, подавленно или уныло, вам может быть полезно обратиться за помощью к специалисту по ментальному здоровью. Программа поддержки сотрудников в вашей компании является одной из возможностей такой помощи. Эксперт программы может выслушать и предложить практические советы в рамках консультации по телефону или видеосвязи, а также может связать вас с психологом для дополнительной поддержки.


Вы также можете самостоятельно найти психолога. Эксперт поможет вам определить источник вашего беспокойства и предпринять шаги по работе с ним. Частью такой работы может быть изменение укоренившихся привычек мышления и поведения путем формирования стратегии для лучшей коммуникации с вашим руководителем и коллегами, или путем работы с депрессией или тревожным расстройством, которые может давать ощущение стресса. 


О программе поддержки сотрудников вы можете прочитать в разделе EAP (Программа поддержки сотрудников).


Оригинал статьи можно прочитать по ссылке:

https://www.workplaceoptions.com/blog/dealing-with-work-stress/